🏋️練完別亂吃。這碗是你的「重訓修復標配」
- Laurent lin
- 2025年12月26日
- 讀畢需時 3 分鐘
午餐尖峰時段，常看到剛從健身房出來的熟面孔，拿著手機站在櫃檯前眉頭深鎖。 很明顯，是在算剛才練的那一小時腿，配這頓飯到底夠不夠回本？ 或者糾結那匙醬料會不會毀了今天的努力。
訓練已經夠累了，吃飯應該是放鬆，不是另一場數學考試。
這碗被稱為 「重訓修復標配」 的組合，設計邏輯暴力且直接。 不談虛無縹緲的輕盈感，這碗存在的意義只有兩個硬指標： 第一。提供足夠的修復原料（蛋白質）； 第二。確保下午開會腦袋不會因為血糖震盪而當機。
為什麼需要「混合蛋白」？
這碗組合的核心是 舒肥雞胸肉 + 生鮪魚 的雙重搭配。
很多健身族習慣只吃雞胸肉，但單一蛋白質來源有兩個問題：
口感疲勞 (Flavor Fatigue)： 吃到最後像在嚼蠟，很難堅持乾淨飲食。
胺基酸的完整性： 雞肉提供紮實的支鏈胺基酸 (BCAA)，而深海魚類如鮪魚，除了蛋白質，還帶有珍貴的 Omega-3 脂肪酸。
這種「海陸雙拼」不只是為了口感層次，更是為了攝取不同結構的營養素。 重點是，這一碗下去蛋白質直接突破 50g。 50g 是什麼概念？相當於在便利商店要吞下兩塊半的即食雞胸肉。在這裡，一碗解決。
關於澱粉的迷思：為什麼不把飯全拿掉？
這是最多人問的問題：「要減脂，可以全換生菜嗎？」 可以，但通常不建議，除非今天完全沒動腦也沒動身體。
如果是上班族，下午還需要燒腦開會，完全斷碳非常危險。
大腦極度依賴葡萄糖運作，午餐完全沒澱粉，下午三點皮質醇（壓力荷爾蒙）就會飆高，
導致專注力下降、想睡覺，最後忍不住去訂手搖飲。
所以保留了 糙米 (Brown Rice)。 糙米跟白飯最大的差別，
在於富含 「抗性澱粉 (Resistant Starch)」。可以想像成一種「有緩衝功能的能量電池」。
不會讓血糖像雲霄飛車一樣瞬間飆高又重摔（這是吃完便當會昏迷的主因），
而是緩慢釋放能量。要你瘦，但也要下午工作有產值。
魔鬼藏在配料裡：微量營養素的戰術地位
這碗搭配裡的 毛豆仁 和 水煮蛋，不是放好看的。 毛豆在營養學上被稱為「貧民之肉」，
是極少數擁有完整胺基酸的植物性蛋白，同時富含 鎂 (Magnesium)。
對於剛流完汗、電解質流失的身體，鎂是幫助肌肉放鬆、避免抽筋的關鍵。
而全蛋提供的 膽鹼 (Choline)，則是神經傳導的重要物質。
這碗POKE，其實是在幫身體進行一場精密的生化修復工程。
關於熱量的硬核知識：攝食產熱效應 (TEF)
有些人看到熱量表會猶豫：「快 600 卡會不會太高？」 這時候要懂一個概念：攝食產熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)。
不同的食物進入體內，身體需要消耗不同的能量去消化它。
脂肪 的 TEF 只有 0-3%。
碳水化合物 的 TEF 約為 5-10%。
蛋白質 的 TEF 高達 20-30%。
意思是，吃下這 50g 的蛋白質，身體為了消化吸收， 會主動「燒掉」其中 20-30% 的熱量。 這跟吃下 600 卡的蛋糕或炒飯，是完全不同的物理反應。 高蛋白飲食之所以能減脂，不只是因為飽足感，更因為它強迫身體運作。
所以，別盯著總熱量看。 這 600 卡是用來長肌肉、補修復的「有效熱量」， 和囤積在肚子上的「空熱量」完全不同。
💬 常見問題：
Q：一定要加醬嗎？
A： 建議保留一點油脂。許多維生素（如 A、D、E、K）是脂溶性的，沒有油，吃再多菜也吸收不到營養。怕胖就醬料分開放，沾著吃。
Q：晚上吃糙米會不會胖？
A： 只要總量控制，晚上吃適量抗性澱粉反而助眠。如果真的很嚴格控糖，晚餐時段把糙米換成全生菜即可。